16時間断食中は食べていい8時間には何食べてもいい！とか良く聞くけれど、本当？
体重は落ちても栄養が行き届いてなくて、げっそり、老けた？なんて言われたくない！
筆者の経験では、栄養が体に行き届くと、健康的に痩せられ、空腹もイライラしないという事がわかりました！
では、どんな物食べればいいの？という疑問にお答えします♪
16時間断食中は栄養管理がとても大切
16時間断食における食事をする時間は8時間となります。逆に言うとこの8時間の間に食事を済ませなくてはなりません。
16時間断食を続けているとだんだんと胃も小さくなります。それにより、食事の量も減ります。
一方、残念な事に必要な栄養素の摂取量も減ります。
また忙しい人は、丼もの、カレー、ラーメン、コンビニ弁当などで済ませがちになります。この場合はカロリー過多に陥りやすいです。またこのような糖質の多い食事を空腹時に食べると血糖値を急上昇させ、糖尿病へのリスクも上がります。
前者、後者ともに、ビタミンのような、身体に絶対に必要である栄養素、また大変重要なミネラルなどが十分に摂取できずに、身体に悪影響を及ぼしていきます。
ビタミンとは英語でVitamine。VitamineはVital（生命に必要な、不可欠なの意味）から派生した言葉と言われています。
ビタミンは人間の生理機能を調節する働きのある栄養素であり絶対必要なものです。また体内で合成されることは出来ず、栄養素として外から取り入れなければなりません。
必要な栄養素はビタミン、ミネラル意外にも多くあります。それら全てを2食の食事で補う事は、なかなか大変です。意識して食事のメニューを考える必要があるのです。
体にはどんな栄養素が必要なの？
5大栄養素の働き
- たんぱく質 人の体を作るのに欠かせない栄養素。筋肉や内臓、皮膚などの材料になる。たんぱく質は中高年以降、高齢者でも成長期とほぼ同じ量の摂取が必要。
- 脂質 エネルギー源として使われる他、体内で神経組織、、細胞膜、ホルモンなどを作るのに欠かせない成分。
- ビタミン 体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素。必要な量は少ないが、体の中で作る事ができなかったり、作られても量が十分でないため、食事からとる必要がある。
- 炭水化物 消化吸収される「糖質」と消化吸収されない「食物繊維」とがある。
糖質 吸収されるとすぐに脳や体のエネルギーとなる。
食物繊維 腸内の有害物質やコレステロールなどの排出を助けたり、便通ウィよくしたりする働きがある。 - ミネラル カルシウム、鉄、ナトリウムなど。必要な量は少ないが、骨などの体の組織を構成したり、体の調子を整えたりする働きがある。
5大栄養素を多く含んだ食品
- たんぱく質 肉、魚、大豆、大豆製品、卵、牛乳、乳製品
- 脂質 バター、ラード、植物油、魚油、牛脂、ナッツ類、脂身の多い肉や魚など
- ビタミン 野菜、果物
- 炭水化物 穀類（ご飯、麺、パン）芋類、豆、果物、砂糖
- ミネラル 牛乳、乳製品、海藻、大豆、大豆製品、小魚、レバー
メニュー例
メニューの合言葉は「まごはやさしい」
まごはやさしいって何？
和の食材の頭文字を覚えやすく語呂合わせにした合言葉の事です。
ま＝まめ （納豆、小豆、黒豆、グリーンピース、油揚げなど）
ご＝ごま （ごま、くるみ、栗、銀杏、松の実、他ナッツ類など）
わ＝わかめ（わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなど）
や＝やさい（緑黄色野菜、淡色野菜、根菜類など）
さ＝さかな（あじ、いわし、さば、鮭、まぐろ、たこ、海老、牡蠣、しじみ、あさりなど）
し＝しいたけ（しいたけ、えのき、まいたけ、なめこ、エリンギなど）
い＝いも （さつまいも、じゃがいも、こんにゃくなど）
「まごわやさしい」素材を確認しながら和食中心に、もちろん洋食でも
「まごわやさしい」を実践するなら「和食」の方が容易かもしれません。
何故なら、豆製品、海藻、魚料理は和食が得意とするところだからです。
お味噌汁にわかめ、油揚げ、えのき、さつまいもを入れる。
これだけで、7種類のうち、4種類も使っているんです！
そこに、魚、いんげんのゴマあえ、をプラスすれば、残りの魚、ごま、野菜も全て網羅されています！
お味噌汁アレンジで、和食のまごわやさしいは簡単です。
魚焼くのが苦手なら、お刺身でも！胡麻和えまで作るのが面倒なら、ナッツ類はおやつに転用しても良いですね！
洋食ならサラダが取り入れやすいかも！
レタス、トマト、ブロッコリーの定番サラダに、ツナ、砕いたナッツ、ワカメ、ひよこ豆、レンジでチンした、蒸したエリンギ、さつまいもを入れれば、7種類中、7種類全ても網羅したレシピに！
いつもの献立にまごわやさしいを取りれて、健康的に痩せよう！
チートデー、休息デーを作ろう♪
チートデー♪
チートデーとは、ダイエット中好きなものを食べていい日♪
ストイックに何ヶ月も減量生活を続けているのにも関わらず、体重が減らないという停滞期を迎える事があります。
チート（cheat)＝だますと、ズルをすると言う言葉から来ています。
体重が減らない、つまり停滞期は以下の理由が考えられます。日々、身体にカロリーが入ってこないことから、代謝を下げて、身体を守ろうとする働きにより停滞期が起こると言われています。
そんな時は体をだまして♪代謝下げなくても、カロリーはくるよ〜と知らせてあげるのです！
せっかく頑張ったのに！と心配なら、また次の日、食事で整えれば問題ありません。
筆者は周に1、2度本当に好きなもの、ラーメン、お肉などたらふく食べますが、体重は増えていませんし、ゆっくり減り続けています。
ノーダイエットデー♪
5月6日は国際ノーダイエットデー。文字通り、「ダイエットをしない日」となります。
ダイエットの健康被害に警笛を鳴らし、ありのままの自分自身を愛する社会を目指す記念日です。
毎日、ダイエットと向き合っていると、食べる事に罪悪感を感じたり、恐怖心を抱いてしまうようになることがあります。
筆者も高校生時のダイエットではそのような経験があります。
食べる事は生きる事であり、楽しい事です。幸せも感じる事が出来ます。
お腹を空かせて美味しく食べる！を日々続けられたらいいですね♪
また、月に数回は全く気にしない日も作る！チートデーもそうですが、その方が痩せやすい体にもつながるのです！
まとめ
16時間断食中は、食事時間が8時間と短くなります。また3食から2食へと食事回数も減ります。
必然的に摂取カロリーも減りますが、その分摂取出来る栄養素も減ります。
人間が必要な栄養素は5大栄養素に分類されており、どれも人間が生命活動をする上で無くてはならない栄養素です。それらを、自ら積極的に取り入れる必要があります。
5大栄養素の中でメニューに取り入れ易いのは「まごわやさしい」
「まごわやさしい」は和食のメニューに取り入れ易い。
簡単栄養バランスヒントはお味噌汁の具にアリ！
洋食に取り入れるにはサラダで！
16時間断食は時に厳しくも感じます。厳しさと向き合い続けると自分を追い込み、食べる事への罪悪感さえも
芽生える事があります。
そうならない為にも、チートデー、ノーダイエットデーを、取り入れて、食べる事を楽しみたいですね♪
チートデーはダイエット停滞期にも効果的、一石二鳥です！
16時間断食中、ダイエットと食べる事、ともに、楽しんでいきましょう♪
