16時間断食中は、3食から2食になる事で食事回数が減ります。そうすると摂取カロリーも減りますが、摂取出来る栄養素も
減る可能性があります。それを避ける為に、栄養バランスを考える必要があります。仕事、家事、育児で忙しく、そこまでできない！お腹空かせて頑張っているんだから、ご褒美だって欲しい！と考えているあなたにこそ、一日一回の玄米食をオススメする理由がこれだけあります〜♪
これだけある玄米の力
玄米は完全栄養食と言われている程、栄養豊富♪
玄米は、収穫してもみ殻を除いた状態のお米です。
白米は、精米機で玄米の糠層（ぬかそう）、果皮、種皮、澱粉層と胚芽の部分を取り除いた状態のお米となります。
この取り除かれる部分にこそ、栄養が詰まっているのです！
だからこそ、玄米は炭水化物や脂質の栄養素の他、数々のビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。つまり、全ての栄養素を含んでいる事になり、完全栄養食などとも言われています。
白米と比較してみるとその栄養素は一目瞭然！
玄米に含まれるビタミンEは約12倍！ビタミンB1は約5倍！ビタミンB6は約3.7倍！
マグネシウムは約4.8倍！
鉄、カリウムは約2.6倍！その他以下の通り、ほぼ全ての栄養素が白米よりも大きく
上回っているのです！
| 白米 | 玄米 | 倍率 | 栄養素の主な性質と働き | |
| エネルギー | 353kcal | 358kcal | 0.98倍 | 身体を動かす必要な力 |
| たんぱく質 | 3.75g | 4.2g | 1.1倍 | 筋肉、臓器、肌、髪、爪などの身体を作り、各種酵素・ ホルモン・神経伝達物質としての役割 |
| 炭水化物 | 77.6g | 74.3g | 0.96倍 | 生命の維持・成長に必要なエネルギーを供給する。 身体に必要なエネルギーの50％〜70％が炭水化物から作られ、 脳や神経系に唯一のエネルギー源。 |
| 脂質 | 0.45g | 1.5g | 3.33倍 | 身体を作り、体温を保ち、脳の働きを正常化させる。 皮膚や骨・神経や細胞の保護をし、ビタミンを運び消化吸収を 助ける。 |
| 食物繊維 | 0.5g | 3.0g | 6倍 | 腸の働きを活発にし、有害物質を消化器から外に出す働きが ある。 |
| ビタミンE | 0.1mg | 1.2mg | 12倍 | 抗酸化物質として細胞を守る。若返りのビタミンとも呼ばれる。 |
| ビタミンB1 | 0.08mg | 0.41mg | 5.1倍 | 神経の機能を正常に保つ。糖質を燃やしてエネルギーに 変えるときに必要なビタミン。 |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 0.04mg | 2倍 | 三大栄養素の代謝・呼吸・赤血球の形成・抗体の生産・正常な 発育に必要。身体全体の正常な健康状態の維持に不可欠。 |
| ナイアシン | 1.2mg | 6.3mg | 5.2倍 | 三大栄養素の代謝に不可欠で循環系・消化器系・神経系の 腹きを促進する。 |
| ビタミンB6 | 0.12mg | 0.45mg | 3.7倍 | 免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進にも必須。 赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない。 |
| 葉酸 | 12mg | 27mg | 2.2倍 | 身体が新しい細胞を作り出す時に関与する。ビタミン12とともに 赤血球の生産を助けるビタミン。 |
| パントテン酸 | 0.66mg | 1.37mg | 2倍 | 三大栄養素、脂質・糖質・たんぱく質の代謝を助ける。 |
| ビチオン | 1.4μg | 6.0μg | 4.2倍 | 三大栄養素、脂質・糖質・たんぱく質の代謝を助ける。 皮膚の機能を保持する。 |
| ナトリウム | 1mg | 1mg | 1倍 | 水分の浸透圧バランスの維持。循環血液の量を維持、血圧を 調整している。 |
| カリウム | 89mg | 230mg | 2.6倍 | 細胞の浸透圧を維持。 脳及び神経での神経伝達で重要な役割を果たす。 |
| カルシウム | 5mg | 9mg | 1.8倍 | 骨と歯を作り、神経伝達を助け、細胞膜に必要不可欠な成分。 |
| マグネシウム | 23mg | 110mg | 4.8倍 | たんぱく質の合成、エネルギー代謝に関する生態機能に必須。 |
| リン | 95mg | 290mg | 3倍 | DNAなどの情報伝達に要になり、生体エネルギー代謝に 欠かせない。 |
| 鉄 | 0.8mg | 2.1mg | 2.6倍 | 鉄から血液中赤血球が作られるのを助ける栄養素。 |
| 亜鉛 | 1.4mg | 1.8mg | 1.3倍 | 主に骨格筋、骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓にある成分。 タンパク質の合成に関わる酵素の材料。 |
| 銅 | 0.22mg | 0.27mg | 1.2倍 | 生体内の電子伝達や酸素の運搬の役割。 |
| マンガン | 0.81mg | 2.06mg | 2.5倍 | いろいろな酵素の構成成分になり、酵素を活性化させる。 |
| セレン | 2μg | 3μg | 1.5倍 | 活性酸素や一部のイオンから生体を防御する。 |
上記の表の参考文献
引用元：文部科学省 科学技術 「日本食品標準成分表2015版（7訂）」
時間のない忙しい人こそ、玄米がオススメです
実は筆者も玄米そんなに好きではなかったのに、今では大好きに！理由は？
16時間断食を始める前は玄米ってそんなに好きではなかったのです。美味しく炊く為には、水にもつけなくてはならないし。
何より、硬くて、ボソボソしている感じ。美味しく感じない〜と感じていました。
けれど、16時間断食をして、食べ物の本当の美味しさが身にしみて感じるようになりました。
正直、16時間後に食べるものもは何を食べても美味しいと思える程なので玄米だけとは言いきれないのですが。
柔らかくてもちもちに炊いた玄米は一番ですが、空腹時は硬くても美味しく感じるようになりました！
食事が本当に美味しく感じられる！それが16時間断食のパワーなのです♪
特に、以下のような方に玄米食を是非おススメしたい
- 16時間断食は始めたけれど、栄養バランスなんて考えている時間はない方。
- 仕事が忙しくて、コンビニ弁当、外食が多い方。
- 残り物を食べなくてはならない主婦の方。
- サプリに頼っているけれど、それだけじゃ心配な方。
- 白米よりも低GI食品、つまり白米よりも血糖値上昇を抑えられるので、血糖値を気にする方。
多めに炊いて冷凍した玄米おにぎりを持参、会社でレンちん、コンビニおかずをプラスしても良いです♪
主婦の方なら昨日の余りのおかずに玄米での昼食。
玄米を美味しく炊くコツ
１、水の好みの配分を知る（迷ったら多め♪）
玄米の炊飯では、米と水のバランスは大切。とは言っても人それぞれ、固めが好きな人、柔らかい方が好きな人
がいるでしょう。
筆者は柔らかめが好きなので、多めに水を入れます。
何度か炊いていると自分の好みもわかってきます♪
以下は一般的に丁度いいとされるお水の配分量です。
玄米、2合分に対して
- 炊飯器の場合 水580ml
- 土鍋の場合 水500ml
- 圧力鍋の場合 水400ml
2、6時間以上、水につける（時短したい人は圧力鍋がおススメ♪）
玄米は種皮に覆われている為に水を含むまでに時間がかかります。
6〜8時間程度水に浸すと水を十分に含ませる事ができます。
時間がない人、なるべく時短をしたい人は、圧力鍋で炊くと少ない浸水時間でも
もっちりとした食感になります。もっちりさせたたいなら気持ち多めの水で炊くことをおススメします。
3、美味しい水を使う
お米は乾燥しているので、最初にお米を研ぐ際に使われるお水が最も吸収されます。
できたら、研ぎ初めの一番最初のお水は浄水器を通したお水で洗う事をおススメします♪
また浸水させるお水は浄水器、またはミネラルウォーターを使うことで、より一層美味しさが
アップされることでしょう♪
4、塩を入れる
玄米に含まれるカリウムが苦味をうむ事があります。塩（ナトリウム）を入れる事により、中和され、
苦味もなくなります。さらに玄米を覆う、糠層（ぬかそう）が塩で柔らかくなり、水を吸収しやすく
なる効果もあります。米を研いで、お水を入れる際に塩も入れましょう。
塩の量は玄米１合に対して塩１g程度。1gは指でひとつまみ程度です。
まとめ
16時間断食中は2食になるので、摂取する栄養バランスを良く考えなくてはならない。
忙しい人、外食が多い人は特に栄養バランスを考えるのは難しい。
そんなあなたへ、おススメなのが玄米食。玄米は完全食とも呼ばれ、栄養素がとても豊富♪
玄米の美味しい炊き方、コツはお水と塩にアリ♪自分の好みの硬さを知ろう。
忙しい人は多めに炊いて、ラップに巻いて、冷凍しておけば、楽ちん♪
一日一食でも玄米食を取り入れれば、後の一食は自由度も増しますね！
後の一色は好きなものを食べられるというご褒美まで得られる♪
是非、明日から玄米食を食事に取り入れて、あなたが健康的に美しく痩せられますように。
