1日の24時間のうち16時間を断食する
16時間断食というのは、24時間中、8時間中に食事を終わらせて、16時間は断食をするという事です。
それさえ出来ていれば、どの時間帯でも良く、ご自身のライフスタイルに合わせて時間を設定されて良いです。
筆者の場合は、夕飯を夜の20時くらいに終わらせ、次の日のお昼12時までは食べ物は何も口にしないという方法で行っています。日によっては19時までに夕飯、11時くらいに昼食をとるという事もあります。
夕飯をしっかり食べているので、就寝中は空腹を感じる事はありません。けれど、朝起きてしばらくすると、普通に空腹を感じます。そこからお昼までが勝負です。
16時間断食が最初から難しければ、12時間断食からスタートするのも良いと思います。12時間しっかり胃腸を休ませる事もできるので消化機能が活性化され、腸内環境が整い、便秘解消にもつながります。過度な空腹も感じないので、食べ過ぎを防いだり、十分な効果は期待できます。
断食中、飲み物
水
水を飲むことでミネラルを補給できることはもちろん、血行がよくなります。新陳代謝の促進も得られます。
また浄化作用、老廃物の排出も促されます。
筆者は午前中は、デトックス時間だと思い、お水をこまめに取るようにしています。朝一番の常温の水、または白湯で便通もよくなりました。
白湯
- 美肌効果 体内の血管や血液が温められて血流が良くなり、老廃物が排出されやすくなる
- ダイエット効果 白湯を飲むと内臓の温度が上昇し、基礎代謝も上昇する
- 便秘解消
- 肩こり、腰痛の改善 血流改善により肩こり、腰痛の改善
- 冷え性の改善 身体の中を温める事により、冷え性の改善
コーヒー
コーヒーはもちろん、無糖のもので。空腹を感じて少し元気がなくなった時に、どれだけこのコーヒーに助けられた事か。
カフェインによる覚醒作用により、気分が上がり、これまで苦しかった午前中を乗り切れました。また、コーヒーは脂肪燃焼促進作用もあります。午前中のコーヒーはオートファジーとの相乗効果により、脂肪燃焼促進期待大です。
バターコーヒーもオススメです。これもまたお砂糖を入れてはダメです。糖分の方が先にエネルギーに使われてしまうので、脂肪燃焼効果が薄れてしまうからです。またバターも普通のバターはコレステロール値が高いので良くありません。グラスフェッドバターが良いとされています。グラスフェッドバターとは牧草牛の乳から作られたバターの事です。グラスフェッドバターは栄養価も高く、腸内環境にもの良いとされています。またはMCTオイルを15ml程度まで、入れて飲んでも良いとされています。こちらも栄養価が高く、吸収が早く、体にも残りにくいオイルなのでオススメです。MCTオイル多く取りすぎても、下痢、腹痛など消化不良の原因となることも報告されていますので、目安5〜15mlまでくらいにしましょう。
バターコーヒーの大きなメリットは、16時間断食の後の血糖値の急上昇を避ける効果が狙えるという事です。筆者はこのバターコーヒーを始めてから、昼食後の眠気を感じなくなりました。
8時間の食べ方
断食時間を終えて、ようやく待望の食事。「こんなに美味しんだ」と食事の美味しさを改めて実感。空腹こそ、最高の調味料です。その大切な食事、基本的には何を食べてもいいです。けれど、3食から2食に減ったことで、栄養のバランスはより一層深く考えなければなりません。とりわけ相対的な食事量が減ることにより不足がちになるものは食物繊維です。その他、良質なタンパク質、ミネラル、ビタミン、炭水化物、糖質、脂質をしっかりバランスよく取る必要があります。
筆者は特にラーメンが好きなのですが、ラーメン食べたい時は、野菜たっぷりのラーメンに、チャーシューや卵をつけて、麺を少し残すようにしたりして我慢せずに食べています。
また、血糖値の急上昇を避ける為には食べる順番が大切です。炭水化物のような血糖値が急上昇するようなものを食べる前に、野菜、お肉などから食べることが大切です。またそれらを良く噛んで、少し時間をかけて食べる事も大切です。
また何を食べていいからと言って、カロリーオーバーはNGです。せっかく空腹を我慢したのだから、沢山食べてもいいでしょう？は体重増加につながります。腹八分目で抑えていければ理想的ですね。また温野菜、蒸し野菜などで、お腹をある程度満たしてから、我慢していた高カロリーなものを食べるなど工夫していきたいですね。
少しでも不調を感じたら休む
筆者も16時間断食、始めた頃は筆者も大変な思いをしました。健康診断の日くらいしか朝ご飯を抜いた事などなかったので。午前中は空腹でやる気が出ないなんて事もありました。
けれど、少しずつ身体が慣れてきました。心も慣れていきました。
旅行に行くなどした時は皆に合わせるという事も大切かもしれません。
疾患のある方はオススメしません。それでもやってみたい場合は医師に相談する事をオススメします。
また大きなイベントを控えている時、悩み事がある時、体調が優れない時などは中断した方が良いです。
また1日やって2日休む、または週末だけ行うなど、ゆる〜くスタートする事もオススメします。
皆様の断食が成功しますように。
