16時間断食、痩せない理由は、血糖値急上昇によるものだった！

16時間断食を続けているのに、全然痩せない〜、あまり効果がない〜なんていう方いらっしゃいませんか？
栄養吸収率が上がっているところに一気にブドウ糖が体に入ると、血糖値が急上昇食！食べる順番を考えないと、
逆に太ってしまうこともあります。
せっかく辛い思いをしているのに、効果が出ないのは勿体無いですよね。
また、減量の効果がでないだけではありません。
血糖値が急上昇しを繰り返すと、糖尿病の予備軍、または糖尿病になってしまう可能性すらあるのです。
健康的に、16時間断食の効果をだしたいなら、以下の事をしっかりリマインドしておきましょう！

血糖値って何？血糖値の急上昇とそのリスク

血糖値とはブドウ糖（グルコース）の血中濃度

ブドウ糖は体内に取り込まれると、血中でその濃度を変化させます。このブドウ糖の血中濃度の変化は以下の通りです。

ご飯、パン、パスタ、うどんなどの穀物の炭水化物に含まれる糖質を食べると、、、
唾液で分解され、胃を通り、小腸でブドウ糖に分解されます。
その結果、血中にブドウ糖濃度が上がる。
これが血糖値の上昇です。
健康な人でもあっても、空腹時と食後の血糖値は変わっていきます。
健康な人であれば血糖値は一定の幅で変化します。
しかし、その血糖値の振れ幅が大きくなると、問題がおきてしまうのです。

血糖値の正常値と上昇する仕組み

食事で血糖値が上昇するとすい臓からインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値が過剰に上がり
すぎないように、上限140mg/dLを目安としてコントロールされています。
そして、食事終了後、およそ2時間後に、血糖値は空腹時の値にあたる70〜100mg/dLに戻ります。

血糖値の急上昇、血糖値スパイクとは？

正常な血糖値は空腹時で70〜100mg/dL、食後で上限140mg/dLとされています。
国際糖尿病連合（IDF）がまとめた「食後高血糖に管理に関するガイドライン」では、食後2時間血糖値が140mg/dLを
超える場合は対処が必要であるされています。
この食後2時間以内、血糖値が140m g/dL以上に上がり、その急降下する事を「血糖値スパイク」というのです。
また健康な人、糖尿病と診断されていない人でも、この血糖値スパイクがおこっている人がいるのです。
何故、血糖値の急上昇、血糖値スパイクは身体に悪いのでしょうか？

血糖値スパイクの怖さ

食後短時間での血糖値の急上昇する「血糖値スパイク」。
血糖値スパイクが続くと以下のような事リスクが考えられます。

• 血糖値急上昇時は、血糖値を正常に保つ為にインスリンを大量分泌⇒脂肪を溜め込む！
• 大量のインスリンは大量のアミロイドベータが蓄積。これは認知症の原因とも言われている。
• 大量のインスリンは細胞を増殖させる働きもある。これにより癌細胞の増殖も促す可能性がある。
• 血糖値急上昇時は、血管内に大量の活性酸素が発生。
• 活性酸素が血管内の細胞を破壊。それにより血管の壁が傷つく。
• 傷ついた壁を修復する為に免疫細胞が血管の壁を厚くし、血管が狭くなる⇒動脈効果へ！
• 動脈硬化が進行し、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす。

どうすれば血糖値急上昇、血糖値スパイクを防げる？

食べる順番が大切！

先ずは野菜から

野菜或いは消化吸収に時間のかかるものを先に食べると血糖値の急上昇を抑えられると言います。
野菜といっても水溶性の食物繊維を含んだ野菜が良いとされています。
これらを炭水化物（ご飯、パン、麺類）や糖質の高い食品を摂取する前に食べる事によって、
血糖値の急上昇がさけれらます。

水溶性の食物繊維を多く含んだ食品

• 納豆
• 枝豆、インゲン豆などの豆類
• わかめ、昆布、めかぶ、もずくなどの海藻類
• ごぼうなど根菜類
• カボチャなどの芋類
• 大麦、ライ麦、押麦など麦類

水溶性の食物繊維をどれくらい食べればいいの？

水溶性の食物繊維の量は、人によって体型や食事の量が違うので一概には言えませんが、目安としては
生野菜なら両手一杯、温野菜なら片手分くらいが良いそうです。
そして、出来る限り、これらを良く噛んで時間を稼ぐことも大切です。

野菜→肉、魚→ご飯、パン

　野菜の次は肉・魚などのタンパク質

水溶性の食物繊維を多く含む野菜を最初に食べる理由は上記に記しました。
次は、タンパク質や脂質を多く含む、肉や魚です。
肉や魚は、胃から腸に運ばれる際、タンパク質や脂質に反応して、「インクレチン」というホルモン
が放出されます。
「インクレチン」の効果は、胃や中枢神経に働き、胃から腸への食物の移動を遅らせる働きがあります。
また、食欲を抑える働きもあります。つまり、その後に食べる、ご飯やパンなどの主食の量を減らせる
効果も期待できるという事です。

野菜→肉・魚と進んだら最後に主食のご飯やパンの食べましょう！
これによって、ブドウ糖を多く含んんだ炭水化物の吸収が行われ、血糖値スパイクの予防に繋がるのです♪

こんな人は16時間断食をお勧めしません

• 糖尿病や疾患のある方。
• 糖尿病予備軍と診断されていて、食事療法、運動も出来ない方。
• 16時間断食を頑張ったご褒美として、過度な大食い、早食いをしてしまう方。

以上の方は16時間断食をしても大きな効果が期待できない可能性があります。
また、体重減量、健康診断数値が上がるなど（血糖値以外）一見嬉しい効果が出ていても、将来的には糖尿病を患ったり、
糖尿病、疾患が悪化しててまう事もあるでしょう。
16時間断食を頑張っても病気になってしまっては本末転倒です。
それでも16時間断食やってみたい、試してみたい方は、かかりつけの医師に必ず相談しましょう。

まとめ

16時間断食はオートファジーが働いて細胞が生まれ変わり、若返り効果はもちろん、ダイエット効果もあります。
けれど、なかなか痩せない人がいます。何故なのか？
飢餓状態になった体は栄養やカロリーの吸収率が上がっているところへ、大食いをしてしまったら、身体は栄養を溜め込んでしまいます。
また、いっきにブドウ糖が体の中に入ると血糖値が急上昇します。その後急降下します。
その乱高下を血糖値スパイク言います。
血糖値スパイクが続くと、インスリンを大量に分泌し、脂肪を溜め込んでしまいます。
また、血糖値スパイクは活性酸素を大量に放出し、その攻撃から血管を守る為に、血管を太くし、動脈硬化に繋がります。
動脈硬化は脳梗塞、心筋梗塞をも引き起こします。
血糖値スパイクを避けるにはどうしたら良いでしょう？
その鍵は食べる順番でした！最初に食べる野菜のは野菜♪またその野菜も出来る限り、水溶性のものを摂るように
しましょう。
野菜の次は、肉、魚などのたんぱく質をとりましょう♪
最後にご飯、パンの主食を食べれば、血糖値は緩やかに上がります。
また、満腹感が感じられるので、食べ過ぎも抑えられて、過度のカロリー摂取も防げます。
せっかく辛い空腹を乗り越えているのだから、16時間後の食事、是非成功させてください♪